싸우지 않고 내 감정을 전달하는 방법

연인이나 배우자에게 서운한 일이 생겼을 때 가장 어려운 것은 감정을 말하는 일입니다.

참고 있으면 점점 마음이 쌓이고, 한꺼번에 이야기하면 상대방과 싸움으로 이어지기 쉽습니다.

특히 다음과 같은 말은 쉽게 갈등을 키울 수 있습니다.

“넌 나를 전혀 생각하지 않아.”

“내가 얼마나 참았는지 알아?”

“맨날 나만 잘못한 사람이야.”

이런 말을 하고 싶은 마음 자체가 잘못된 것은 아닙니다.

문제는 내 감정을 전달하는 과정에서 상대방의 행동이나 성격을 공격하게 되는 것입니다.

감정과 비난은 다릅니다

다음 두 문장을 비교해보세요.

“너는 정말 무책임해.”

“약속한 일을 지키지 않아서 나는 실망했어.”

첫 번째 문장은 상대방의 성격을 평가합니다.

두 번째 문장은 특정 상황과 자신의 감정을 설명합니다.

둘 다 불만을 표현하고 있지만 상대방이 받아들이는 방식은 크게 달라질 수 있습니다.

Gottman Institute도 갈등 상황에서 상대를 비난하기보다 구체적인 문제와 자신의 감정을 표현하는 ‘softened start-up’을 주요 대화 방법으로 설명합니다. (The Gottman Institute)

“너”보다 “나는”으로 시작해보세요

모든 문장을 억지로 “나는”으로 시작해야 한다는 뜻은 아닙니다.

핵심은 상대를 평가하는 대신 내 경험을 설명하는 것입니다.

예를 들어,

“너는 나한테 관심이 없어.”

대신

“요즘 우리가 이야기하는 시간이 줄어서 나는 조금 외롭게 느껴져.”

라고 말할 수 있습니다.

또,

“너는 왜 항상 늦어?”

보다는

“기다리는 시간이 길어지면 나는 서운하고 불안해.”

라고 표현할 수 있습니다.

감정을 정확하게 이름 붙여보세요

“기분 나빠.”

“짜증 나.”

라고만 말하면 상대가 정확히 무엇을 이해해야 하는지 어려울 수 있습니다.

조금 더 구체적으로 생각해보세요.

나는 지금

• 서운한가?

• 무시당했다고 느끼는가?

• 걱정되는가?

• 외로운가?

• 실망했는가?

• 부담스러운가?

• 불안한가?

• 인정받고 싶은가?

감정에 이름을 붙이면 자신의 마음도 조금 더 명확해집니다.

감정 뒤에 있는 필요를 찾아보세요

감정만 이야기하는 것보다 그 감정 뒤에 어떤 필요가 있는지 생각해보는 것도 도움이 됩니다.

예를 들어,

“답장이 늦어서 화가 났어.”

라고 했을 때 실제로는

“나는 네가 나를 중요하게 생각한다는 느낌을 받고 싶었어.”

일 수도 있습니다.

또,

“집안일을 왜 나만 해?”

라는 말 뒤에는

“내가 혼자 책임지고 있다는 느낌을 받고 싶지 않아.”

라는 필요가 있을 수 있습니다.

이렇게 자신의 필요를 알게 되면 상대에게 구체적으로 요청할 수 있습니다.

불만을 요청으로 바꿔보세요

좋은 대화는 불만에서 끝나지 않습니다.

가능하다면 상대에게 무엇을 원하는지도 이야기해보세요.

예를 들어,

“왜 연락을 안 해?”

대신

“바쁠 때는 짧게라도 지금 바쁘다고 알려주면 좋겠어.”

라고 말할 수 있습니다.

또,

“집안일을 전혀 안 하잖아.”

보다는

“이번 주에는 설거지를 네가 맡아줄 수 있을까?”

라고 구체적으로 요청할 수 있습니다.

감정을 표현한다고 상대방이 반드시 동의해야 하는 것은 아닙니다

여기서 중요한 부분이 있습니다.

내 감정을 솔직하게 말한다고 해서 상대방이 반드시

“맞아. 내가 잘못했어.”

라고 해야 하는 것은 아닙니다.

상대방은 같은 상황을 다르게 경험할 수 있습니다.

예를 들어 나는 서운했지만 상대방은 그런 의도가 아니었다고 생각할 수 있습니다.

두 가지는 동시에 존재할 수 있습니다.

“네가 그런 의도는 아니었다는 건 알아. 그래도 나는 그 상황에서 서운했어.”

이렇게 말할 수 있습니다.

대화 예시

좋지 않은 시작

“너는 진짜 나한테 관심이 없어.”

조금 더 구체적인 표현

“최근에 우리가 대화하는 시간이 줄어서 나는 조금 외롭게 느껴져.”

요청까지 연결하기

“이번 주에 하루 20분 정도라도 휴대폰 없이 같이 이야기할 시간을 만들면 좋겠어.”

이렇게 하면

비난 → 방어 → 반격

으로 이어질 가능성을 줄이고,

상황 → 감정 → 필요 → 요청

이라는 구조로 대화를 만들어볼 수 있습니다.

감정을 참는 것과 조절하는 것은 다릅니다

감정을 표현하지 않는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

반대로 화가 난 상태에서 모든 감정을 그대로 쏟아내는 것도 도움이 되지 않을 수 있습니다.

감정을 조절한다는 것은 감정을 없애는 것이 아니라 감정과 행동 사이에 잠시 공간을 만드는 것에 가깝습니다.

그래서 화가 많이 난 상태라면,

“지금 이야기하면 내가 너무 공격적으로 말할 것 같아. 조금 진정하고 다시 이야기하고 싶어.”

라고 말할 수 있습니다.

정리

감정을 건강하게 전달하려면 다음 네 가지를 기억해보세요.

상황
→ 무슨 일이 있었는지

감정
→ 나는 어떻게 느꼈는지

필요
→ 내가 무엇을 중요하게 생각하는지

요청
→ 상대에게 무엇을 부탁하고 싶은지

예를 들어,

“어제 약속 시간보다 늦게 와서 나는 서운했어. 나는 우리가 서로 약속을 중요하게 생각했으면 좋겠어. 다음에는 늦을 것 같으면 미리 알려줄 수 있을까?”

처럼 이야기할 수 있습니다.

감정을 표현하는 목적은 상대방을 이기는 것이 아니라 내가 무엇을 경험했고 무엇이 필요한지 상대방이 이해할 수 있도록 전달하는 것입니다.

이 글은 일반적인 의사소통 정보를 제공하기 위한 교육용 콘텐츠입니다.